風邪が流行る季節ですね。
だいたい11月~3月って
インフルエンザとか風邪とか
いろいろ流行ります。
冬は乾燥するし、
気温も低いし、
ウイルスにとっては
増殖するいい条件がそろう季節。
私たち人間は粘膜が
身体の至るとこのにあります。
のどもそうだし、
目、鼻の奥や耳。
この粘膜が
濡れていてこそ
ウイルスが身体に入ってくるのを
しっかりと防いでくれます。
でもこの時期
乾燥しやすい！
加湿はもちろん、
栄養もしっかりと摂って
元気に過ごしたいですね。
で、
風邪予防に積極的に
摂りたい栄養といえば…
ビタミンD
ビタミンA
ビタミンC
マグネシウム
タンパク質
そして忘れてはいけない
亜鉛！！！！
亜鉛は体内の至るとこにあって
細胞分裂を繰り返すために
欠かせないミネラル。
・アルコールの代謝
・肌を守る
・脱毛を防ぐ
・味覚を正しく保つ
・アレルギー抑制
・精力増強
・妊娠の維持
など役割が多すぎる上に
免疫細胞の働きを活発に
してくれます。
ウイルスなどと戦うときにも
必要だし、
闘って、もういいかな？と
免疫細胞の働きを
静めるにも必要。
とにかく、ものすんごく
大切なミネラルなんです。
足りなくなると
風邪を引きやすくなるのはもちろん
・爪に白い点々ができる
・傷の治りが遅い
・不妊
・肌荒れ
・気分の落ち込みなどメンタルトラブル
・貧血
・脱毛
・味覚障害
・性欲低下
などいろんなことが起きてきます。
味の好みが変わったり、
肌トラブルがあって
かゆくなりやすかったり
傷の治りが遅いかも？
と思ったら亜鉛は要チェック。
余談ですが、私の場合、
ド貧血時代に
口の中が急に苦く感じることが
よくありました…。
そんなこんなで
冬の風邪予防にはもちろんですが、
そうでなくとも
生きていくうえで亜鉛は欠かせません。
予防以外にも
亜鉛を摂ることで風邪症状が緩和したとの研究も。
じゃあ
どんなもので摂っていくか！
ここが一番のポイント。
まず
1位：牡蠣
ダントツ1位。
広島県民なら
この時期スーパーにたくさん売ってるので
絶対食べてほしい。
我が家は鍋、味噌汁に良く入れます。
子どもは嫌がることがあるので
野菜+牡蠣をコンソメで煮て、
ミキサーにかけてポタージュ風にします。
寒い日はほっこり温まって一石二鳥。
5、6個食べたら1日の摂取基準に達するほど。
牡蠣小屋いってがっつり食べるのも
いいよな～。
我が家は常に冷凍庫に牡蠣あります。
２位：レバー
嫌いな人が多いのが悲しいところですが、
ビタミンAも豊富で
食べない理由はあまりないかと…
ハンバーグ作るときに
ミンチに混ぜると案外わからなので
良いです。
思い切って市販品を試すのもありですね。
その他
牛肉、卵、貝類、さば
煮干し、のり
おやつになりそうなものだと
するめ、アーモンド、カシューナッツ
くるみ、落花生
吸収率はだいたい30%なので
多ければいいというわけではなく
こまめにとりつづけるのが
大事！
1日の亜鉛の摂取基準。
18歳以上の女性は
8mg
18～74歳の男性で
11㎎
10歳以下のお子さんでは
2~5mg
食品から10mg~11mg程度
摂ろうと思うと
【朝ご飯】
胚芽ごはん(1mg）
目玉焼き（0.7mg)
納豆1pc（0.8mg）
シジミの味噌汁（0.3mg）
【昼ご飯】
胚芽ごはん(1mg)
さばの塩焼き1切れ（0.7mg）
ベビーホタテとほうれん草のソテー(1.5mg)
【夜ご飯】
胚芽ごはん(1mg）
小松菜と厚揚げの煮びたし（1mg)
豚の生姜焼き2枚（2mg）
おやつに
ミックスナッツひとつかみ（1.5mg）
亜鉛だけを考えてみると
ざっくりこんな感じで、
3食意識して食べて足りるかな～という感覚。
欠食するとあっという間に
栄養不足になりますよね…。
ちまちま足せるように
液体の亜鉛を使うのもありかなとも思いますが…。
こどもにはラムネ感覚で
こんなのもあります
⇒こういうのもあり
アイハーブは便利だけど
品質が怪しいので
サプリを考えるときは
専門家に相談して信頼できるものを
飲むのがベストかと。
あと、
基本はやはり食事から。
冬は特に亜鉛強化。
とにかく牡蠣食べてください。
牡蠣が無理ならレバー。
レバーが無理なら赤身肉やその他で
補う！
軽やかに春を迎えましょ！
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